効率よく下半身に筋肉をつけるには！？そのメリットとは

みなさんこんにちは！

今まで下半身が細くて

女子より細い

すぐ折れそう

頼りなさそう

など言われた経験は

ありませんか？

どうしても

下半身が細いと

弱そうに見えて

しまいますよね、

実際私も

野球をしていましたが、

下半身が細く

力が無いように

見られることが

ありました。

下半身の筋トレの仕方を

知り、実践することで

細マッチョになり、

かっこいい強いからだを

手に入れることができます。

しかし、このまま

何もやらなかったり

間違ったトレーニングを

続けていると

いつまでたっても

か弱く見られ、

女子にもモテないでしょう。

ぜひ、この記事を読んで

かっこいい下半身を手に入れましょう！

そもそも下半身には

人間のからだの中でも

体積の大きな筋肉が

集中しています。

そこを鍛えることで

見た目はもちろん、

代謝の向上やダイエット効果

など多くのメリットがあります！

これから簡単にできる

下半身トレーニングを

3つ紹介します。

1.リバースランジ

まず、背筋を伸ばして

両手を腕の前で軽く

くんで立ちます。

胸を張ったまま

片足を一歩後ろに下げ、

後ろの膝が地面につきそうに

なるまで曲げます。

勢いよく立ち上がったら

一旦停止し、もう片方の足も

繰り返します。

2.フォアードランジ

先程のリバースランジが

終わったら方向を切りかえます。

リバースランジは立った位置から

後ろに下げますが

今回は立った位置から

前に踏み出します。

これも両方の足を

繰り返しましょう！

3.エアスクワット

胸を張って腰を沈めてから

膝を曲げ、太ももと床が平行に

なるまで落とします。

この時、あげる時に

息を吐き、下げるときに

息を吸うなど、呼吸を

しっかりすることが大切です！

ここで紹介した3つは、

家で簡単にできることです！

それぞれランジは

左右10回ずつを3セット

スクワットは

20回3セット

これをまずは目安に

始めてみてください！

1回の筋トレの目安の時間は！？効率良くマッチョに近づく方法

みなさんこんにちは！

突然ですが、

筋トレをする時

どのくらいの時間を

かけていますか？

とりあえずやれば

やるだけ効果が出る

と思っていませんか？

実はそれは間違っています。

せっかく頑張っても

筋肉が増えていかなかったら

ショックですよね、、

この記事を読んで

最適な時間で行えば

効率よくマッチョに

なることができます！

しかし、これを知らないと

頑張るだけ頑張っても

筋肉が破壊され

逆効果になってしまいます。

ぜひ今から言うことを

実践して

マッチョを手に入れましょう！

筋トレにかける最適な時間

一概には言えませんが

30分～1時間

と言われています。

個人差や経験

目指すからだに違いが

あるので、一概には

言えませんが

短すぎても、逆に

長すぎても期待する

効果は出ません。

高強度な筋トレであれば

短時間であり、

筋持久力を求めるのであれば

長時間が良いでしょう。

休息は必要か

休息をとらず筋トレを

続けるよりは筋トレ中に

休息をとったほうが

良いです！

休息をとらなければ、

すぐに疲労し、最小限の

トレーニング効果しか

得られない可能性もあります。

自分の体のリズムに合わせて

適度な時間で適切に休息を

挟みましょう！

まずは、休息を挟みながら

30分～1時間の筋トレを

続けていきましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました！

ガリガリが筋肉を付けるためにはまず太れ！それは間違いかも！？

みなさんこんにちは！

突然ですが今の自分の

体に満足していますか？

「痩せたい」と思う人と同じくらい

「なかなか体重が増えない」

「スポーツしているのに筋肉がない」

そういった悩みを持つ人もいます。

この記事では

体重を増やしたい

体を大きくするための

食事方法をお伝えします！

実際に説明したことを

実践すると、

体が大きくなり

かっこよく強い

体を手に入れる

ことができます！

逆に実践しなかったら、

いつまで経っても

ガリガリのままで

弱そうに見られて

しまいます。

そうならないために、

しっかり理解して

実践してみてください！

体重を増やすための食事のポイント

１.一日の摂取カロリー

    をきちんと摂る

まずは、「現在の体重×50kcal」を

一日の摂取カロリーの目安に

してください！

たとえば、体重が60kgの人は

3000kcal摂るようにしてください！

もちろん、毎日の活動量によって

消費カロリーは異なってくるので

目安カロリー量は変わってきます。

まずはこの方法で行い

体重が増えないようで

あれば、摂取カロリーを

増やしていきましょう！

２.一度に多く食べれないなら

      食事回数を増やす

ガリガリの人に多いのは

食が細い人です。

食が細い人は

どうしても一度で

大量に食べることは

難しいことです。

そのような場合は、

食事の回数を増やしてみましょう！

たとえば、

「朝食、10時、昼食、15時、

夕食、終身前」

などです。

調理などの時間がない、大変、、

そう思う人がいるかも

しれませんが、

心配は無用です！

３食以外はしっかり食べる

必要がなく、

捕食として、ジュース割りプロテイン

を摂取したり飲み物に

糖質パウダーなどを

入れるだけで十分です！

３.タンパク質を中心に摂取する

摂取カロリーを増やすと

いっても、ただご飯や甘いものの

高カロリーな食材だけ食べれば

良いわけではありません。

どうせ体を大きくするなら

体脂肪ではなく、筋肉量

を増やしたいものです！

厚生労働省の日本人の

食事摂取基準によると、

筋肉の材料となる

タンパク質は一日に

体重×１g前後ほど摂取

する事が望ましいと言われています。

しかし、ウエイトアップを

したい場合は、

体重×２gを目安として

ください。

まずは、とにかく

食べる量を増やせるように

しましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました！

筋トレにお酒は最大の敵！お酒が及ぼす影響

みなさんこんにちは！

みなさんはお酒は好きですか！？

どうしてもお酒が飲みたい、

でも筋肉をつけたい、

お酒を飲んでいると

筋トレにあまり良くない

のではないか、

そんなことを思っている人が

多いでしょう。

実際、筋肉をつけたいなら

お酒は控えましょう！

アルコールには

筋肉の合成を妨げる

可能性があります。

アルコールは肝臓で代謝され、

その過程で、タンパク質合成に

関与する物質の代謝を妨げる

ことが知られています。

さらに、アルコールは

睡眠の質を低下させることがあります。

やはり、筋肉をつけるには

食事、睡眠はとても大切です。

もし、アルコールを

控えなければ、

筋トレを頑張っても

そのタンパク質の代謝を妨げられ

なかなか理想の体になることが

難しくなります。

筋トレの効果を最大限に

引き出すなら、

アルコールの摂取を制限し、

バランスのとれた食事と

十分な睡眠を心がけましょう。

いきなり、お酒を制限することが

難しいのであれば、

筋トレをした日には控えること

から始めてみてください！

最後までご覧頂きありがとうございました！

筋トレで「0」か「100」思考は失敗のもと。失敗しない考え方

みなさんこんにちは！

突然ですが、

「ゼロ 100思考」

という言葉を

聞いた事ありますか！？

物事を白か黒か

良いか悪いか

など、2つの選択肢でしか

判断ができない状態のことです

この考え方がなぜ

筋トレでは良くないのか、

説明していこうと思います

この説明を読んで

考え方を変えることで

ストレスが減り、

筋トレの継続効果に効きます！

しかし、その考え方を

変えなければ、

筋トレを継続することが難しく理想の体になることができないでしょう。

ぜひ参考にしてみてくださいね！

そもそもどんな考え方で

どんな人に起きやすいの！？

まず、この思考は

「やるなら完璧にやろう、

でも完璧にできないなら

やめてやろう。」

こういった完璧主義の人に

起きがちな思考です。

この考え方は、視野や行動の

幅を狭くし、思考に柔軟性が

無くなり、発想力やアイデア

に乏しくなります。

筋トレに置き換えても同じです。

やらなくちゃいけないことは

分かっているけど忙しくて、

時間が無く、どうしていいか分からなくなり

結局なんもやらない。

そんな日々が続くから、筋肉も付かず

筋トレも続かない。

こういった悩みを

よく聞くことがあります。

自分の中で、この運動は

毎日絶対○分やらないといけない、

と100やることをルールにして

いるのではないでしょうか？

もちろん、日によって

気分によって、

時間の余裕によって、

できる時間は変わってきます。

だから、

筋トレやトレーニングを

5分だけやるとか、10回だけ

でも良いんだ

と思えば、ストレス抱えること無く

できることがあると思います。

結局、慢性的なストレスを

抱えたままトレーニングしていたら

一生懸命やっている効果も半減して

しまうそうです。

つまり、一点だけを完璧にやっても

頑張り損になってしまいます。

忙しくてできない日でも、

完璧にしなくても良いので

少しだけ空いた時間にトレーニング

をしてみてください

全くやらないより、少しでも

続けることで、次につながっていきます！

なので、長い目でみて、

ルールに完璧に従うより、

楽しく快適にできる状態の方が

効果があるということなのです！

そうすれば、時間が無くても

「あー、もーだめだー」

とはなりませんよね！？

しかも、ストレスにならないから

悪影響もありません！

そういった考え方ひとつで

あなたの体も変えることができます！

ぜひ、考え方、やり方を変えて

楽しく継続できるように

頑張っていきましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました！

筋トレのネガティブ動作を意識しないと効果はあがらない！？

みなさんこんにちは！

筋トレをする際

ポジティブ動作

ネガティブ動作

という言葉を聞いた事がありますか？

簡単に言えば

筋肉の動きを表す動作

のことを言います。

その動作の意識を変えるだけで

効率よく、どんどん

細マッチョに近づいて

いくでしょう！

しかし、その意識を変えなければ

筋肉は付きにくく

いつまで経っても

細マッチョになれません。

だから、この記事を読んで

ぜひ意識を変えてみてください！

「ポジティブ動作」とは、

筋肉が徐々に縮みながら

力を発揮している局面

のことを言います。

「ネガティブ動作」とは、

筋肉が徐々に伸びながら

力を発揮している局面

のことを言います。

ネガティブ動作は

ポジティブ動作の

1.2～1.5倍ほどの強い力を

発揮する事が出来ると言われてます。

例えば、ポジティブトレーニングで

100kgのダンベルを持ち上げられる

人なら、ネガティブトレーニングでは

120～140kgの重量を扱えます。

よって、

ネガティブトレーニングでは

より自分の最大筋力を

伸ばすことが

できます！

しかし、筋トレ初心者の人は

ダンベルやスクワット、腕立てなど

上げる時だけに意識がいき

下ろす時に適当になっている人が多いです。

先程のネガティブ動作で

説明したように、

下ろす時(筋肉が伸びる時)に

強い刺激が与えられ、より

効率よく筋肉が成長します。

その動作の時に適当にやっていると

その時間はとてももったいないし、

効率よく筋肉をつけることができなく

なります。

これから筋トレをするとき、

ネガティブ動作を行う際に

今までより遅く動く、重心を強くかける

など、意識をしっかりしてみてください。

そうすることで、

あなたの目ざしている

細マッチョに効率よく

なることができます！

最後までご覧頂きありがとうございました！

睡眠をしっかりしないと筋肉は付きにくい！？

みなさんこんにちは！

みなさんは筋トレをどれだけ

頑張っても、睡眠時間が

少ないと筋肉が付きにくい

ことを知っていますか？

実は、

筋トレと睡眠には深い関係が

あります！

私自身も、しっかり筋トレをしても

忙しかったり、友達と遊んだりで

睡眠時間を確保できていませんでした。

しかし、こんな関係があることを知って

本当に睡眠時間が少ないと

もったいないなと

感じるようになりました。

たくさん寝ることが大切ということは

少し意外かもしれませんが、

筋トレをして睡眠不足だと

筋肉が生成されません。

この睡眠不足のまま

筋トレを続けていると

逆に筋肉が破壊されたままで

なかなか筋肉が付かないでしょう。

筋トレで傷ついた筋繊維が

睡眠中に超回復することで

大きな筋肉に育っていきます。

筋肉の成長を促す

成長ホルモンが多く

分泌されるのは

入眠後から３～４時間

までの間です！

そして、成長ホルモンを

分泌させるためには

入眠後９０分の間に深い睡眠が

とれているかが重要になります。

筋トレと睡眠どっちが大切？

そういった聞かれ方をした時、

運動よりも睡眠を優先

した方が良いと言われています。

睡眠時間が６時間半に

満たない日には

しっかりと眠り

翌日にトレーニングしましょう

それほど睡眠は大切です！

筋トレに力を注ぐことも

大切ですが、これから

睡眠時間を多くとれるよう

規則正しい生活を心がけましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました！